TAGEBUCH

Tagebuch

Das Tagebuch zum Sixpack ist eine große Hilfe bei der Dokumentation der persönlichen Leistungen. Es motiviert und verschafft einen guten Überblick. Ich stelle hier 50 Tagesaufzeichnungen zur Verfügung.  Quantität stand beim Laufen im Vordergrund.

Muskelkater, wie bei anaerobem Training, hatte ich nie. Die moderate Geschwindigkeit von ca. 9 km/h entspricht meiner aeroben Pulsfrequenz. Das ist die Geschwindigkeit bei der der Fettstoffwechsel trainiert wird und die Regenerationszeit kürzer ist.

Sehr oft bin ich nur mit Kaffee oder Wasser im Magen losgestartet, also mit leeren Kohlenhydratspeichern. Das regt den Fettstoffwechsel an. Kohlenhydrate sind für ein Sixpack Gift. Alkohol,  Zucker und Weissmehl reiten schwere Attacken gegen Ihr Sixpack.

Das Muskeltraining zielt auch auf Kraftausdauer und Muskelerhalt ab. Geringe Gewichte minimieren das Verletzungsrisiko. Regenerationspausen sind wichtig. Zwei halbstündige Einheiten pro Woche sind ausreichend. Wer sich überanstrengt verliert rasch die Freude an der Sache. Also bleiben Sie lieber ehrgeiz- und schmerzfrei. Den weitverbreiteten Glauben “ohne Schmerz kein Erfolg” führe ich im Selbstversuch zum Sixpack ad absurdum.

Ein zu großes Kaloriendefizit verhindert den Muskelaufbau. Die Grenze liegt bei ca. 500 kcal.

Tagebuch 50 Tage zum Sixpack

Tag Lauf min km km/h Kraft min kcal
50 30 50 8 9 500
49 29 50 8 9 500
48
47 28 50 8 9 500
46 27 50 8 9 500
45 26 50 8 9 500
44
43
42
41
40 25 50 8 9 500
39
38 24 50 8 9 500
37 12 30 300
36 23 50 8 9 500
35 11 30 300
34
33 10 30 300
32
31
30 22 50 8 9 500
29 9 30 300
28
27 21 50 8 9 8 30 800
26 20 50 8 9 500
25 19 50 8 9 7 30 800
24
23 6 30 300
22 18 50 8 9 500
21 5 30 300
20 17 50 8 9 500
19 16 50 8 9 500
18
17 15 50 8 9 4 30 800
16 14 50 8 9 500
15 13 50 8 9 3 30 800
14
13 12 50 8 9 500
12 11 50 8 9 2 30 800
11
10 10 50 8 9 500
9 9 50 8 9 1 30 800
8 8 50 8 9 500
7 7 50 8 9 500
6 6 50 8 9 500
5 5 50 8 9 500
4 4 50 8 9 500
3 3 50 8 9 500
2 2 50 8 9 500
1 1 50 8 9 500
Tag Lauf min km km/h Kraft min kcal