5. bis 7. Woche zum Sixpack

 

Sixpack
50. Tag zum Sixpack

Woche 5 bis 7 zum Sixpack

Die 5. bis 7. Woche zum Sixpack verliefen nicht ganz nach Wunsch. Das Trainingspensum konnte ich nicht aufrecht erhalten. Das Wetter spielte nicht ganz mit. Es war kalt und es schneite heftig. Zeimal rutschte ich beim Laufen auf dem glatten Terrain aus und verletzte dabei leicht mein rechtes Handgelenk. Das nutzte ich gleich für eine längere Regenerationsphase. Ich war 9 mal laufen (50 min) und absolvierte lediglich 4 Krafttrainings. Schonung war angesagt.

Ernährung

Wieder gab´s Cashewkerne, Walnüsse und Haselnüsse in großen Mengen.

Auf den Obstteller  kamen Himbeeren, Erdbeeren, Bananen, Zitronen, Äpfel und Ananas.

Pute, Sardinen, Thunfisch, Spinat mit Schafkäse, 2 bis 3 Eier zum Frühstück, Emmentaler, Karotten und Erdäpfel rundeten meine Ernährung ab. 2 bis 3 Tassen Kaffee gönnte ich mir. Abermals habe ich eine Familienpackung Mandeleis (ca. 1.800 kcal) weggeschleckt und 2 Flaschen Rotwein konsumiert.

Training

9 Läufe, wie gehabt 8 km in ca. 50 min, blieben in diesen 3 Wochen eher unterdurchschnittliche Cardioeinheiten. Noch seltener (4 mal) griff ich zu den Hanteln. Die Krafttrainingseinheiten dauerten je 30 min. Das ergibt einen sportlichen Kalorienverbrauch in 3 Wochen von schwachen 5.700 kcal bzw. unter 2.000 kcal pro Woche.

Motivation für die 8. Woche stimmt, Verletzung ist ausgeheilt. Freu mich schon!

 

2. Woche zum Sixpack

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Woche 2 zum Sixpack

Die 2. Woche zum Sixpack war zumindest sportlich erfolgreich. 5 Läufe und 3 Krafttrainings brachten rd. 3.400 kcal.

Sünden

Allerdings folgte am Freitag dem 13. ein etwas übertriebener Feierabend, der kalorientechnisch die Woche ins Plus drehte und ein weiteres Abnehmen verhinderte. Zudem schmerzte der Kopf zwei Tage lang.  Weiters tauchte die Frage auf, wie wir solche Wochenenden früher geschafft haben. Allerdings ist der Weg zum Sixpack kein gerader und Motivation entsteht auch aus Rückschlägen. Ich hab´s mir schon verziehen.

Gewichtskontrolle

Aktuelles, leicht erhöhtes Kampfgewicht beträgt 74,3 kg bei 15,6% Fettanteil. Das war schon besser.

Der Vergleich macht arm
Ja, Ronaldo hat einen perfekten Körper und so erfolgreich wirst du wahrscheinlich auch nicht mehr. Jetzt kannst du resignieren oder dein persönliches Ziel fokussieren und erreichen. Sei mit Recht stolz darauf und entwerte es nicht durch Vergleiche.

Vorschau Woche 3

Die 3. Woche steht im Fokus einer neuerlichen Gewichtsreduktion, Alkoholverzicht und die kontinuierliche Fortsetzung der sportlichen Einheiten.

1. Woche zum Sixpack

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1. Woche zum Sixpack

Woche 1 zum Sixpack

Lauftraining

Die erste Woche zum Sixpack ist geschafft. Mein Lauftraining bestand aus einer 50 minütigen Laufeinheit pro Tag. Dabei legte ich täglich 8 km in moderatem Tempo zurück. Da der Lainzer Tiergarten im Winter gesperrt ist, laufe ich vom Pappelteichparkplatz los.

Die Klausen runter ist optimal zum Aufwärmen. Weiter gings rechts auf die Breitenfurter Straße – Gütenbachstraße – Dorotheer Wald – Trasse der Hochquellwasserleitung runter zur Gütenbachstraße und rauf zum Pappelteichparkplatz.

Regeneration
ist genau so entscheidend wie Bewegung selbst. Muskelkater nach einem Lauf (oder anderen Trainingsreiz) ist ein Warnsignal des Körpers und zeigt eine zu hohe Belastung an.

Sixpack ist kein Hochleistungssport, daher Pausen machen.

Krafttraining

Das Krafttraining habe ich in die nächste Woche verschoben. Stattdessen gab es 0,7 l Rotwein und lediglich einen Naschtag bestehend aus Smarties, Oreokeksen, Juniorschoki und Gummibären. Vom Sixpack ist trotz Seitenlicht noch nicht viel zu sehen.

Mein Gewicht lt. Körperwaage beträgt 73,8 kg, der Körperfettanteil 15,3%.

Kalorienverbrauch

Der sportliche Kalorienverbrauch der ersten 8 Tage (64 km) betrug ca. 4.000 kcal. Abgesehen vom Naschtag ernährte ich mich von Eiern, Obst, Nüssen und Gemüse. Neben 1 l Orangensaft, gabs Kaffee, Zitronen- und Essigwasser.

Mein Weg, mein Ziel, mein Sixpack

Ziel Sixpack

ich will, ich kann, ich werde

Auf dieser Website skizziere ich meinen Weg zum Sixpack. Ich bin derzeit nicht weit davon entfernt. Mein Training habe ich am 1.1.2017 wieder aufgenommen. Planmäßig schreibe ich wöchentlich über meine Trainingseinheiten und Ernährungsvorlieben. Keine Sorge, mein Selbstversuch ist bestimmt nicht der einzige, oder gar kürzeste Weg zum Sixpack.

Er soll Ihnen eine realistische Einschätzung ermöglichen. Ich hatte im Jahr 2015 ein Körpergewicht von gefährlichen 97 kg und im Vorjahr über 20 kg Körperfett abgenommen. Mir ist bewusst, dass ein Sixpack begehrenswert, aber auch außerhalb der Norm ist. Die Umsetzung erfordert daher auch eine Änderung von Ernährungsgewohnheiten und effektives Training.

Es ist nicht entscheidend, welches Ziel man verfolgt, wer es erreicht, ist erfolgreich. Warum schaffen es manche und viele nicht? Ihr Ziel sollte mit Ihren Werten zusammenstimmen, andernfalls ist das Ziel nicht stark genug.

Werte

Diese Werte sind von Mensch zu Mensch verschieden. Meine mit dem Freilegen meines Sixpacks verfolgten Werte sind z.B.:

Aktivität, Ansehen, Attraktivität, Begeisterung, Bewegung, Erkenntnis, Fitness, Freude, Gesundheit, Glück, Herausforderung, Leistung, Ruhm, Schönheit, Spaß, Veränderung

Ziel visualisieren
Je klarer und detaillierter dein inneres Bild deines wohlgeformten, mehrfach gewölbten Bauchmuskels, umso klarer wird der Weg dorthin. Verbinde es mit einem Sinn (z.B. Gesundheit, Fitness, Anerkennung von Freunden, zukünftigen Freundinnen, Models) und entscheide dich ganz bewusst zur Erfüllung deines Wunsches.

Ich habe im Vorjahr mit vielen Laufeinheiten sogar ein leichtes Sixpack erreicht. Heuer ist das Ziel noch höher gesteckt. Ich lade wöchentlich ein Foto hoch und bin schon gespannt was sich in vorerst 50 Tagen erreichen lässt.

Motivation

Motivation ist die Kraft, die uns in Bewegung setzt. Handeln, im besten Fall, selbstbestimmtes Tun, macht uns glücklich. In meinem Alter ist Übergewicht nicht die Ausnahme sondern die Regel. Wer dick sein möchte, macht einfach weiter wie bisher und wird jährlich ein paar Kilo draufpacken. Wer lieber schlank ist, wird einiges ändern. Der Lohn? Gesundheit, Fitness, Fröhlichkeit.

Erfolg

Steffi Graf hat in ihrem Buch ″Mein mentales Fitnessprogramm″ folgende Phasen des Erfolges beschrieben:

  • Vorbereitung
  • Durchführung
  • Moment des Erfolges
  • Sichern des Erfolges
  • Leben mit dem Erfolg
  • Neuorientierung

Zum Erfolg gehört auch die Überwindung von Krisen, Veränderungen, Betreten von Neuland, Zweifel an sich und dem Ziel.

Wer das WARUM kennt, erträgt fast jedes WIE!

In diesem Sinne freue ich mich auf die nächsten Wochen und meine Transformation.

SIXPACK

mein Weg, mein Ziel