LAUFEN

LAUFEN ZUM SIXPACK

WARUM?

Durchblutung

Sauerstoff und Nährstoffe gelangen leichter in die Körperzellen

Immunsystem

stärkt die Abwehrkräfte - 30 min Bewegung vermehren Killerzellen im Blut um 30%

Gelenke

nicht ein Zuviel ein Zuwenig an Bewegung ist Ursache von Problemen

Gehirn

eine verbesserte Sauerstoffzufuhr macht schlau

Lunge

tiefes aus- und einatmen erhöht das Lungenvolumen

Herz und Muskeln

70 Prozent der Muskelmasse und ein größeres, ökonomischeres Herz

Glück

Hormone, wie Serotonin, Testosteron und Wachstumshormone machen fröhlich

Gewicht

reduziert effizient Körperfett, Gramm um Gramm, Kilo um Kilo

Selbstbewusstsein

ein Blick in den Spiegel macht sicher und ein bisschen stolz

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Laufen

Wir sind nicht zum Sitzen geboren. Laufen steigert die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Zellen. Es stärkt das Immunsystem, die Gelenke, die Knochen, das Gewebe, die Lungenfunktion, das Herz, verbessert die Intelligenz und senkt das Risiko einer Demenzerkrankung. Laufen ist, neben einer Ernährungsumstellung, die wichtigste Maßnahme zur Gewichtsreduktion. Joggen steigert das Selbstbewusstsein, verbessert die Haltung und erzeugt Glückshormone wie Dopamin und Noradrenalin.

Geduld, Geduld
Zeitschriften müssen sich verkaufen. 70 Tage fast nix essen und volles Powertraining, dann zeigt sich dein Sixpack. Dazu ein hübsches Vorher/Nachher Beweisfoto. Lass dich nicht frustrieren und nicht krank machen. Gib deinem Körper Zeit.
Setz dir Zwischenziele. Du hast über 100 kg, dann ist die erste Challenge Back to the 90ies. Bist du endlich wieder zweistellig feier das gebührend und mache den nächsten Schritt Back to the 80ies. Noch weit und breit kein Sixpack erkennbar? Macht nichts, die Richtung stimmt und dein Körpergefühl hat sich schon gewaltig verbessert.

Der Anfang

Laufen sollte Spaß machen. Das kann es nur in moderatem Tempo. Sie sollten dabei reden können. Viele beginnen hochmotiviert und gehen es viel zu schnell an. Dabei braucht der eingerostete Körper Zeit um sich auf die neue Belastung einzustellen.

Bei hohem Körpergewicht ist es ratsam mit längeren Spaziergängen oder Nordic Walking zu beginnen. So bleibt der Körper in Sauerstoffüberschuss und Fettabbau wird möglich.

Ich habe 3 Laufrunden im Lainzer Tiergarten und eine außerhalb gewählt. Gestartet bin ich stets beim Gütenbachtor. Meine Lieblingsrunde (12,3 km) führte vom Gütenbachtor über Diana Tor - Hirschgstemm - Hubertuswarte - Rohrhaus - Hermesvilla - Gütenbachtor.

Bewegung
ist Leben - ein gesundes Leben

Mein Training mag auf den ersten Blick abschrecken. Im Durchschnitt bin ich 5 mal pro Woche jeweils 1 Stunde in moderatem Lauftempo unterwegs. Mit einem Körpergewicht von 97 kg fällt das Laufen noch schwer und ich habe wirklich im Schneckentempo begonnen. Ich durfte keine negativen Gefühle aufkommen lassen und deshalb verzichtete ich auf Überanstrengung.

Ich habe mit der kleinen Gütenbachrunde begonnen und habe meinen Körper langsam an die Belastung gewöhnt. Bei Muskelkater legte ich ein oder zwei Regenerationstage ein und ließ das Training aus.

Fortschritt

Bald verdoppelte ich meine Laufrunde und wagte mich auch zur Hubertuswarte. Wenn ich müde wurde bin ich gegangen, dass passierte vor allem bei längeren Bergaufstrecken, wirkte sich aber nicht negativ auf meine Motivation aus. Mir war klar, irgendwann schaff ich das ohne Gehpausen.

Nach ein paar Wochen lief ich schon 3 mal pro Woche die 12 km Runde über die Hubertuswarte und ich machte mir Gedanken über eine noch längere Strecke. So visierte ich das Pulverstampftor auf der gegenüberliegenden Seite des Lainzer Tiergartens an und auch hier benötigte ich anfänglich noch Gehpausen beim Rückweg zum Hirschgstemm.

Heute laufe ich diese 17,4 km einmal wöchentlich, locker, leicht, entspannt, durch.

Bewegungstagebuch

Das Bewegungstagebuch ist eine große Hilfe bei der Dokumentation der persönlichen Leistungen. Es motiviert und verschafft einen guten Überblick. Ich stelle hier 50 Tagesaufzeichnungen zur Verfügung, um ein Gefühl für den Trainingsaufwand zu vermitteln. Quantität stand beim Laufen im Vordergrund. Muskelkater hatte ich fast nie, müde war ich bei längeren Laufeinheiten oft.

Die moderate Geschwindigkeit ergab sich aus meiner aeroben Pulsfrequenz. Das ist die Geschwindigkeit bei der der Fettstoffwechsel trainiert wird. Sehr oft bin ich nur mit Kaffee oder Wasser im Magen losgestartet, also mit leeren Kohlenhydratspeichern.

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