KRAFTTRAINING

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KRAFTTRAINING ZUM SIXPACK

WARUM?

Basis für alle Sportarten

unabhängig von Sportart - gezieltes Krafttraining erhöht die Erfolgsaussichten dramatisch

Gesundheit, Prävention

der Erhalt bzw. die Verbesserung der Muskelkraft wirkt sich postiv auf Herz und Kreislauf, sowie den Bewegungsapparat aus

Rehabilitation

positive Effekte nach Verletzungen oder Operationen, verringert Rücken- und Knieschmerzen

Leistungssteigerung

regelmäßiges Training führt zu Kraftzuwachs

Körperformung

Muskelaufbau und Körperfettreduktion erhöhen den Attraktivitätslevel

Psyche

Stimmung steigt; ein schöner Körper steigert das Selbstwertgefühl

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KRAFTTRAINING ZUM SIXPACK

Schauspieler haben viel Freizeit! Körperliche Topform wird immer wichtiger. Brad Pitt, Matt Damon, Daniel Craig, Chris Hemsworth oder Hugh Jackman beweisen mit ausgeklügelten, mehrmonatigen Workouts und rigiden Ernährungsplänen, dass ein makelloser, durchtrainierter Körper zu einem absoluten MUSTHAVE in Hollywood geworden ist.

Bierbäuche prägen österreichische Produktionen. Hier ist der kettenrauchende, ungepflegte, grantelnde Kommissar nach wie vor gefragt. Fragen Sie im Bekanntenkreis nach dem absoluten Traummann, hören Sie selten Antworten, wie Donald Trump oder Jean-Claude Juncker. Wer seinen (Selbst)wert steigern möchte sorgt für pralle Arme, breites Kreuz und ein Sixpack durch Training.

SIXPACK

gesunde Ernährung und Sport

SIXPACK

Geduld und Ausdauer

Garant der Jugend

Muskeln bestehen großteils aus Wasser und Eiweiß, 650 Muskeln sorgen für ein bewegtes Leben. Einige arbeiten präzise und vollautomatisch, wie der Herzmuskel oder die Organmuskulatur. Willkürlich steuern wir unsere Skelettmuskulatur und das ohne große Hirnleistung.

Ein Muskel kann sich eigentlich nur Zusammenziehen. Die Streckung erfolgt durch die Kontraktion des Antagonisten (Gegenspieler). Ein Beispiel sind Bizeps und Trizeps. Während der Bizeps den Arm beugt, sorgt der Trizeps für die Armstreckung. Für diese Arbeit benötigt der Muskel Energie und Sauerstoff. Bei Sauerstoffmangel tritt eine rasche Ermüdung ein, gefolgt von Muskelkater.

Viele Trainings zielen auf eine vollständige Ermüdung des Muskels (Belastungsgrenze) ab. Mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungszahlen wird der Muskel rasch ermüdet. Aus gesundheitlicher Sicht und zur Minimierung der Verletzungsgefahr ist ein moderates Training mit leichteren Gewichten vorzuziehen.

Regeneration

Während ein Muskel rasch wächst, sind Sehnen und Bänder oft die Schwachstellen und beenden schmerzhaft das Training. Wer seine Fitness bis ins hohe Alter sichern möchte, trainiert regelmäßig und nicht bis zur Leistungsgrenze.

Modeerscheinungen wie HIT halte ich für fragwürdig, Doping, mit Eigenblut oder Hormonen, ob nachweisbar oder nicht, ebenso selbstschädigend wie Rauchen. Mag es auch kurzfristig ungeahnte Erfolge ermöglichen, bleiben Folgeerkrankungen selten aus. Generell ist Leistungssport, aus gesundheitlicher Sicht, abzulehnen.

Vernünftiger ist es Sport aus Freude an der Bewegung zu treiben und sich dabei lebendig zu fühlen. Das ist der eigentliche Gewinn.

SIXPACK

Vernunft und sanftes Training

Ohne Anabolika

Keiner Prinzessin gefällt ein Stiernacken, Männerbusis oder ein leerer Hodensack. Das verursachen künstliche anabole Steroide.

Moderat ZUM SIXPACK

Ein schönes Beispiel für moderates Krafttraining gibt der Schauspieler Peter Weck ab. Er hat zwar erst sehr spät, mit über 80 Jahren damit begonnen, erfreut sich auch bald als Neunzigjähriger, geistiger und körperlicher Gesundheit. Krafttraining bis ins hohe Alter könnte unseren Pflegenotstand beseitigen.

Regelmäßiges, moderates Training kann als Selbsschutz und günstigste Versicherung betrachtet werden. Wer fit bleiben möchte, braucht nur in Bewegung zu bleiben. Es ist nie zu spät, für einen Anfang.

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KRAFTTRAINING OHNE MUSKELKATER

Wer ein Sixpack möchte, kommt an Krafttraining, zumindest in geringem Umfang, nicht vorbei. Mit 15 Jahren habe ich ein Buch mit dem vielsagenden Titel "Hanteltraining zu Hause" von Werner Kieser erworben. Auch 30 Jahre danach finde ich darin alles Wissenswerte zum Thema. Mein Training beinhaltet vor allem Hauptübungen aus diesem kleinen, wertvollen Büchlein.

Mein Krafttraining beschränkt sich auf wenige Übungen, welche 2 bis 3 mal pro Woche wiederholt werden. Auch dieses Training wird mit moderater Anstrengung durchgeführt. Muskelkater? Fehlanzeige! Das Workout nimmt selten mehr als eine halbe Stunde in Anspruch. Für die Übungen verwende ich eine oder zwei Kurzhanteln mit 13 kg und ein Türreck (Klimmzüge). Das Verletzungsrisiko konnte ich dadurch minimieren. Beim Training wird die Kraftausdauer erhöht und nicht die Maximalkraft. Eine Hantelbank ist von Vorteil aber kein MUSTHAVE.

Krafttraining

2-3 mal pro Woche

No Pain - much Fun

Wie schält man aus 97 kg Schwabbelmasse ein Sixpack? Der umgekehrte Weg fällt bestimmt leichter, aber der interessiert wohl niemanden. Krafttraining Sixpack - ohne Schmerz

Große Muskelgruppen

Das Training wird mit großen Muskelgruppen begonnen. Grundsätzlich gilt, je mehr Muskeln an einer Übung beteiligt sind, umso größer ist der Nutzen. Jede Übung besteht aus zwei Bewegungsphasen. Wichtig ist dabei die Atmung. Vermeiden Sie zu pressen oder die Luft anzuhalten. Beim Klimmzug arbeite ich, entgegen der Richtlinie, schneller. Alle anderen Übungen führe ich betont langsam aus.

Im Internet findet man schöne Bildbeispiele für Körperfettanteile bis Adipositas. Mein Fettanteil lag bei ca. 25% als ich mein Projekt "Sixpack" begann. Ich war also immer noch weit schlanker als der damalige österreichische Sportminister.

Dieser ist allerdings kein ernst gemeintes Vergleichsobjekt. Daher habe ich mich für Brad Pitt entschieden. Seine erstrebenswerten Eckdaten bei gleicher Körpergröße: Gewicht 78 kg, Oberarmumfang 38 cm, Brustumfang 109 cm und Taille 84 cm siehe healthyceleb.com. Sein ambitioniertes Workout ist auf Is Your Training The Pitts? nachzulesen. Das Hauptaugenmerk meines Workouts liegt bei den Cardioeinheiten und der Fettverbrennung. Auch so funktioniert es.

Use it or loose it

Unser Körper ist ein Meister der Effizienz. Atrophie ist der Fachbegriff für die Rückbildung von Muskeln. Daher ist moderates Krafttraining auch in hohem Alter das Mittel der Wahl. Unsere Muskeln wachsen langsam und nur bei kontinuierlicher Anstrengung.

Mein Training bedeutet moderate Kraftanstrengung über einen längeren Zeitraum. Das lässt viele verzweifeln, da sich der sichtbare Erfolg am Bauch erst nach einigen Monaten einstellt. Ausdauer und Durchhaltevermögen sind für den Muskelaufbau entscheidend. Erst nach zwei Jahren effizientem Krafttraining erreicht der Muskel nahezu sein Maximalvolumen. Auch eiweißreiche Ernährung ist ein wesentlicher Faktor.

SIXPACK

es ist nie zu spät

Brust, Rücken, Bauch, Arme, Schultern

10 Übungen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen

10 Übungen reichen

Mein Krafttraining besteht aus 10 Übungen, jeweils 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Es geht dabei nicht um Maximalkraft sondern um die athletische Körperform einer griechischen Statue. Alle Übungen trainieren den Oberkörper. Einige werden mit mittlerer, andere mit hoher Intensität durchgeführt.

Vergessen Sie nicht den Spaßfaktor dabei. Ihr Gesichtsausdruck im Spiegel gibt ehrliche Auskunft über Ihren Gemütszustand. Erwarten Sie bitte keinen Arm- oder Brustumfang der steirischen Eiche. Arnie schmunzelt höchstens bei meinem Krafttraining.

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SIXPACK

Workout

Klimmzug

Ich beginne das Workout immer mit meiner Lieblingsübung - dem Klimmzug. Ich verwende ein Türreck; Arme schulterbreit im Untergriff. Anfangs reichen auch 5 leicht geschummelte Wiederholungen.

trainierte Muskeln: Bizeps, Rücken, Schultern, Bauch

sixpack-training

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Drücken

Eine Kurzhantel schulterbreit vorne nach oben führen.

trainierte Muskeln: Deltamuskel, Trapezmuskel

Liegestütz

Körperspannung, Hände schulterbreit, Brust zum Boden senken und Arme strecken.

trainierte Muskeln: Bizeps, Brust, Bauch

sixpack-training

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Armcurls

Eine Kurzhantel mit beiden Händen greifen, gestreckte Arme zeigen zum Boden zur Schulter führen.

trainierte Muskeln: Bizeps

Seitbeuge

Eine Kurzhantel in der rechten Hand, Rumpf zur linken Seite beugen, dabei nicht nach vorne oder nach hinten kippen. Danach Seitenwechsel.

trainierte Muskeln: seitliche Bauchmuskeln

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Arme nach vorne heben

Eine Kurzhantel mit beiden Händen greifen, gestreckte Arme vom Becken auf Brusthöhe heben.

trainierte Muskeln: Deltamuskel

Rudern

Kurzhantel in rechter Hand, linkes Knie auf Sessel stützen, nach vorne beugen und Arm nach hinten strecken.

trainierte Muskeln: Trizeps

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Schulterheben

Zwei Kurhanteln seitlich des Körpers. Schultern zu den Ohren ziehen.

trainierte Muskeln: Trapezmuskel

Hammercurls

Hanteln im Hammergriff seitlich zur Brust führen.

trainierte Muskeln: Bizeps

sixpack-training

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Sit ups

Beine anwinkeln, Hantelscheibe auf Brust und aufrichten.

trainierte Muskeln: gerader Bauchmuskel